In den vergangenen Wochen hatte ich gleich mehrere Klientinnen und Klienten verschiedener Altersgruppen in meiner Praxis, bei denen es – bei durchaus unterschiedlichen Ausgangssituationen – um eine ähnliche Frage ging: Was kann ich eigentlich selbst tun, wenn die Angst kommt, wenn ich merke, dass sich eine Panikattacke anbahnt, wenn ich nachts wachliege und das Denken nicht mehr aufhört, wenn ich mich dauerhaft angespannt und gleichzeitig erschöpft fühle oder wenn mein Körper einfach nicht mehr aus der Anspannung herausfindet?

Und erstaunlich oft sind wir bei etwas gelandet, das zunächst fast ein bisschen banal klingt: beim Atem.

Eine Klientin, die ausgesprochen kritisch ist und Dinge gerne genau verstehen möchte, war damit nicht recht zufrieden und fragte mich sinngemäß: Das kann doch nicht alles sein? Da muss es doch noch andere, komplexere und wirksamere Methoden geben.

Ich musste darüber eine Weile nachdenken. Denn natürlich gibt es unzählige Methoden zur Selbstregulation, und auch ich arbeite in der Therapie mit sehr unterschiedlichen Zugängen – mit Körperwahrnehmung, Bewegung, Orientierung im Raum, Ressourcen, Imagination, Focusing und anderen körperpsychotherapeutischen Interventionen.

Aber wenn es um etwas geht, das Menschen selbstständig, fast überall und ohne Hilfsmittel einsetzen können und dessen Wirkung gleichzeitig unmittelbar körperlich erfahrbar ist, kenne ich tatsächlich nicht sehr viel, was ich grundsätzlich überzeugender finde als langsames, bewusstes Atmen.

Etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute

Dabei geht es nicht darum, möglichst tief einzuatmen oder möglichst viel Luft zu bekommen, und auch nicht um das berüchtigte „Erstmal tief durchatmen“. Im Gegenteil: Ein zu tiefes oder forciertes Atmen kann gerade bei Menschen, die zu Angst und Panik neigen, ausgesprochen unangenehm und kontraproduktiv sein.

Und es geht mir hier auch nicht um Buteyko-Atmung, Pranayama, holotropes Atmen oder eine der vielen anderen Atemtechniken, die inzwischen angeboten werden und zum Teil mit ganz anderen Atemmustern und physiologischen Mechanismen arbeiten. Es geht um etwas sehr viel Schlichteres: die Atmung allmählich zu verlangsamen, sie wahrzunehmen, ohne sie zu erzwingen, und der Ausatmung etwas mehr Raum zu geben. Eine Atemfrequenz von ungefähr fünf bis sechs Atemzügen pro Minute liegt in einem Bereich, der auch in der Forschung zu Slow-Paced Breathing und HRV-Biofeedback häufig untersucht wird; die individuelle sogenannte Resonanzfrequenz liegt bei Erwachsenen typischerweise ungefähr zwischen 4,5 und 6,5 Atemzügen pro Minute.

Was dabei im Körper geschieht, ist komplexer, als die häufig gehörte und stark vereinfachende Erklärung „lange ausatmen aktiviert den Vagus“ vermuten lässt. Atmung, Herzschlag und Blutdruck beeinflussen sich fortlaufend gegenseitig, unter anderem spielen dabei die respiratorische Sinusarrhythmie und der Baroreflex eine Rolle, und bei langsamer Atmung können diese rhythmischen Prozesse besonders stark miteinander in Wechselwirkung treten.

Inzwischen gibt es dazu eine ganze Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen. Meta-Analysen zeigen sowohl Effekte langsamer Atmung auf die Herzratenvariabilität und andere kardiovaskuläre Parameter als auch kleine bis mittlere Effekte verschiedener Ateminterventionen auf Stress, Angst und depressive Symptome (Laborde et al., 2022; Fincham et al., 2023; Shao et al., 2024). Das bedeutet nicht, dass langsames Atmen ein Allheilmittel ist – aber eben auch nicht, dass es sich lediglich um eine nette Entspannungsübung handelt.

Man muss diese Physiologie allerdings nicht vollständig verstanden haben, um einen Unterschied direkt selbst wahrnehmen zu können. Und genau das finde ich psychotherapeutisch interessant.

Ich tue etwas – und mein Zustand verändert sich

Wenn ich mit einer Klientin für einige Minuten langsamer atme und wir anschließend nicht nur darüber sprechen, was sie denkt, sondern ich sie frage, was sie jetzt in ihrem Körper wahrnimmt, kommt häufig eine sehr unmittelbare Rückmeldung: Die Schultern lassen los, der Brustkorb fühlt sich weiter an, da ist weniger Druck, die Gedanken sind noch da, aber weniger drängend, es ist ein bisschen mehr Abstand entstanden. Ich kann wieder klar denken. Oder einfach: Ich bin ruhiger.

Das ist zunächst überhaupt keine spektakuläre therapeutische Intervention. Aber es ist eine Erfahrung von Selbstwirksamkeit.

Ich bin meinem inneren Zustand nicht vollständig ausgeliefert. Ich kann etwas tun, und mein Körper reagiert darauf. Vielleicht verschwindet die Angst nicht, vielleicht hört auch das Gedankenkarussell nicht plötzlich auf – aber ich kann Einfluss darauf nehmen, wie stark mein Organismus gerade hochgefahren ist, und, mindestens genauso wichtig: Ich bemerke die Veränderung.

Gerade bei Angst und Panik halte ich diese Erfahrung für wichtig, weil die Angst vor dem eigenen inneren Erleben schnell selbst Teil des Problems werden kann. Das Herz schlägt schneller, der Atem verändert sich, ein unangenehmes Gefühl entsteht – und sofort folgt der Gedanke: Was passiert hier gerade mit mir? Wird es schlimmer? Kann ich das aushalten?

Wenn ich dagegen wiederholt erfahren habe, dass mein körperlicher Zustand nicht unveränderlich ist und dass ich neue Optionen habe, entsteht etwas anderes: Ich kann wahrnehmen, was geschieht, ohne sofort dagegen kämpfen zu müssen, und ich habe eine Möglichkeit, darauf Einfluss zu nehmen.

Und was hat das mit Erschöpfung zu tun?

Interessant finde ich diese Zusammenhänge inzwischen auch im Hinblick auf Erschöpfung, denn Regulation bedeutet eben nicht einfach nur „Entspannung“. Ein gut regulierbares System muss Aktivität ebenso ermöglichen wie Erholung und zwischen unterschiedlichen Anforderungen flexibel wechseln können.

Fritz Hemmerich beschreibt in seinem 2026 erschienenen Buch Wenn Erholung nichts mehr bringt am Beispiel von ME/CFS, Long COVID und Fibromyalgie sehr anschaulich, warum Erschöpfung keineswegs immer bedeutet, dass ein Mensch sich einfach nur mehr ausruhen müsste. Einen Gedanken daraus finde ich für das Thema Selbstregulation besonders interessant: Statt der einen großen Intervention, die ein dysreguliertes System wieder „repariert“, geht es immer wieder um kleine, dosierte und wiederholte Impulse – unter anderem in den Bereichen Atmung, Energiemanagement und Aufmerksamkeit.

Das gefällt mir auch aus psychotherapeutischer Sicht, weil es den Fokus verschiebt: weg von der Suche nach dem einen Tool, das mich endlich „in Ordnung bringt“, und hin zu der Frage, welche kleinen Veränderungen tatsächlich einen Unterschied machen.

Warum machen wir es dann nicht einfach?

Hier kommt allerdings der weniger attraktive Teil. Einmal fünf Minuten langsam zu atmen kann angenehm sein. Selbstregulation lernt man dadurch noch nicht.

Unser autonomes Nervensystem funktioniert nicht wie ein Lichtschalter, den wir bei Bedarf einfach auf „Entspannung“ stellen können, und eine Atemübung, die ich ausschließlich dann hervorhole, wenn ich nachts um drei Uhr seit zwei Stunden wachliege oder bereits mitten in einer Panikattacke bin, hat es entsprechend schwer.

Unser Organismus passt sich fortlaufend an Erfahrungen und Anforderungen an, und auch Regulationsmuster entstehen über Zeit. Wenn bestimmte körperliche und psychische Reaktionen immer wieder auftreten, werden sie entsprechend leicht verfügbar; umgekehrt braucht auch eine neue Art, mit Anspannung umzugehen, Wiederholung – nicht, weil wir unserem Nervensystem erst beibringen müssten, dass eine neue Atemweise „sicher“ ist, sondern weil Lernen und Veränderung nun einmal Erfahrung brauchen.

Daher wird es besonders interessant, wenn aus einer veränderten Atmung eine regelmäßige Praxis wird.

Drei oder fünf Minuten am Tag. Nicht erst dann, wenn es einem schlecht geht, sondern gerade auch dann, wenn es einem einigermaßen gut geht: wahrnehmen, wie der Atem kommt und geht, ihn allmählich etwas langsamer werden lassen, die Ausatmung nicht herauspressen, sondern ihr etwas mehr Zeit geben – und beobachten, was sich verändert.

Dass dafür nicht unbedingt lange Übungszeiten erforderlich sind, zeigt zumindest eine interessante randomisierte Studie aus dem Jahr 2023: Bereits fünf Minuten täglicher strukturierter Atemübungen über einen Monat gingen mit Verbesserungen der Stimmung und einer Reduktion der Atemfrequenz einher; besonders gut schnitt dabei eine Atemform mit betonter, verlängerter Ausatmung ab. Das beweist natürlich nicht, dass fünf Minuten täglich die optimale „Dosis“ sind, zeigt aber, dass kleine, regelmäßig wiederholte Interventionen durchaus messbare Effekte haben können.

Das klingt nicht besonders aufregend. Vielleicht liegt genau darin das Problem.

Wir leben in einer Zeit, in der uns eine fast unüberschaubare Anzahl von Methoden, Übungen, Apps, Hacks und Tools zur Verfügung steht. Wenn etwas nicht sofort funktioniert, suchen wir nach dem nächsten: Vielleicht brauchen wir noch eine bessere Atemtechnik, eine andere Meditation, eine spezielle Übung für den Vagusnerv oder endlich die eine Methode, mit der unser Nervensystem dauerhaft „reguliert“ ist.

Und wir Therapeutinnen und Therapeuten sind davon keineswegs ausgenommen. Auch wir suchen nach der nächsten Ausbildung, der noch besseren körpertherapeutischen Methode, der Atemtechnik, dem Regulationsverfahren oder dem neuen theoretischen Modell, das vielleicht endlich erklärt, wie es wirklich funktioniert. Ich kenne diese Suche selbst gut.

Ich bin inzwischen skeptisch gegenüber solchen Versprechen. Vielleicht besteht die Schwierigkeit gar nicht darin, dass wir noch nicht die richtige Methode gefunden haben, sondern manchmal darin, eine ziemlich einfache Sache oft genug zu tun, damit aus einer Übung tatsächlich eine Fähigkeit wird und Veränderung stattfinden kann. George Leonard hat diesen Gedanken des kontinuierlichen Übens und der oft unspektakulären Wiederholung sehr schön in seinem Buch Mastery beschrieben.

Nicht für jeden und nicht immer

Natürlich ist auch Atemarbeit kein Allheilmittel. Für manche Menschen ist es zunächst sogar unangenehm, die Aufmerksamkeit auf den Atem oder andere Vorgänge im Körper zu richten. Gerade bei Panik, starker körperbezogener Angst oder traumatischen Erfahrungen kann eine verstärkte Wahrnehmung innerer Empfindungen die Anspannung zunächst erhöhen; dann kann es sinnvoller sein, die Aufmerksamkeit nach außen zu richten, sich im Raum zu orientieren, Kontakt zum Boden wahrzunehmen, sich zu bewegen oder gemeinsam herauszufinden, welcher Zugang gerade tatsächlich hilfreich ist.

Und bei ausgeprägter körperlicher Erschöpfung – insbesondere bei Erkrankungen wie ME/CFS und Long COVID – wäre es falsch, Atem- oder Regulationsübungen als einfache Lösung darzustellen. Hier müssen Biologie, Belastbarkeit, individuelle Grenzen und gegebenenfalls Pacing berücksichtigt werden.

Körperpsychotherapie bedeutet für mich deshalb auch nicht, Menschen bestimmte Körperübungen beizubringen, die sie nur richtig anwenden müssen, quasi als neues Tool und Allheilmittel. Es bedeutet für mich vielmehr, genauer wahrnehmen zu lernen, präsent und bewusst zu sein.

Was passiert gerade in mir? Woran merke ich überhaupt, dass meine Anspannung steigt oder meine Energie nachlässt? Was verändert sich, wenn ich meine Aufmerksamkeit anders ausrichte, mich bewege oder meinen Atem verlangsame? Was tut mir gut – und was gerade nicht?

Und mit der Zeit vielleicht immer früher zu bemerken, wann ich Einfluss nehmen kann.

Vielleicht brauchen wir nicht noch mehr Tools

Die Frage meiner Klientin beschäftigt mich deshalb immer noch: Müsste es da nicht noch etwas Komplexeres geben?

Ja, natürlich gibt es komplexere Methoden. Aber komplexer bedeutet nicht automatisch wirksamer. Manchmal denke ich inzwischen, dass ein wichtiger Teil von Psychotherapie gerade darin bestehen kann, nicht immer noch eine weitere Methode hinzuzufügen, sondern gemeinsam herauszufinden, welche wenigen Dinge tatsächlich einen Unterschied machen – und diese dann so gut kennenzulernen, dass sie im Alltag verfügbar werden.

Der Atem ist dafür ein erstaunlich guter Ausgangspunkt, weil er immer da ist, sich mit unserem Zustand verändert und gleichzeitig etwas ist, auf das wir in gewissen Grenzen bewusst Einfluss nehmen können.

Vielleicht ist das auch der Grund, warum ich in meiner therapeutischen Arbeit immer wieder bei ihm lande. Nicht, weil es nichts Komplexeres gäbe. Sondern weil wirksam manchmal erstaunlich einfach sein kann.

Und weil das eigentliche Training darin besteht, es auch zu tun.

Literatur

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.

Hemmerich, F. (2026). Wenn Erholung nichts mehr bringt: ME/CFS, Long COVID und Fibromyalgie – endlich verstehen. Fridhu Media.

Laborde, S. et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis.

Shao, R., Man, I. S. C. & Lee, T. M. C. (2024). The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness, 15, 1–18.

Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.