Zuletzt habe ich zwei Bücher zum Thema Dopamin gelesen, die mich selbst dazu gebracht haben, meine eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen und ein Dopamin-Detox einzulegen. Warum das für viele Menschen gut sein könnte, beschreibe ich in diesem Blog-Post.
Dopamin ist ein Neurotransmitter, also ein chemischer Botenstoff, der im Gehirn und im Nervensystem wichtige Funktionen erfüllt. Es spielt eine Schlüsselrolle in vielen Prozessen, darunter Motivation, Belohnung, Bewegung, Emotionen und kognitive Funktionen. Dopamin ist zentral für das Erleben von Belohnung und Vergnügen. Wenn wir etwas Angenehmes erleben bzw. vielmehr, wenn wir uns darauf freuen, wie z. B. auf leckeres Essen, soziale Anerkennung oder Erfolg, wird Dopamin ausgeschüttet. Es motiviert uns, belohnende Aktivitäten zu wiederholen. Das hört sich zunächst einmal völlig gesund und schön an, kann aber süchtig machen – und die digitale Welt mit ihren Benachrichtigungen, roten Markieren, Daumen hoch und runter, Fastfood, Schokolade… trägt einen großen Teil dazu bei. Irgendwann kann das dazu führen, wir nur noch auf der Suche nach „guten Gefühlen“ und Kicks sind – und die müssen nicht einmal durch Alkohohl oder Drogen kommen, sondern es reichen noch mehr Likes, Mails, Kontakte… Anna Lembke betont in ihrem Buch Die Dopamin-Nation, dass das Leben eben nicht nur aus Vergnügen und guten Gefühlen besteht, sondern auch aus Schmerz, Trauer, Langeweile. Und das eine geht ohne das andere nicht. Für ein gutes, selbstbestimmtes Leben kommt es auf die Balance an. Beim Dopamin-Detox können wir die Balance wiederherstellen.
Während eines Dopamin-Detox vermeidet man für einen bestimmten Zeitraum Aktivitäten, die übermäßig stimulierend sind. Dazu gehören z. B. soziale Medien und andere digitale Plattformen, Junk Food, Koffein, Alkohol, Unterhaltung wie Videospiele oder exzessives Video-Streaming. Stattdessen wird der Fokus auf einfache, nicht überstimulierende Aktivitäten gelegt, wie etwa, Spazierengehen, Meditieren, Lesen oder kreatives Arbeiten.
Ein Dopamin-Detox kann aus mehreren Gründen sinnvoll sein, insbesondere in einer Welt, in der ständige Reize durch soziale Medien, Entertainment und andere Aktivitäten unser Belohnungssystem überfordern können. Hier sind einige mögliche Gründe:
- Wiederherstellung der Dopamin-Sensibilität
Wenn wir ständig hochstimulierenden Aktivitäten nachgehen, wie etwa dem Scrollen durch soziale Medien, Spielen von Videospielen oder dem Konsum ungesunder Snacks, kann unser Gehirn „taub“ gegenüber normalen Dopaminreizen werden. Ein Detox hilft dabei:
- Die Sensibilität für natürliche Belohnungen, das heißt, die Freude am Leben, (wie Lesen, Naturerlebnisse oder soziale Interaktionen) wiederherzustellen.
- Unser Belohnungssystem zu „resetten“, sodass kleinere, alltägliche Dinge wieder befriedigender wirken.
- Verbesserung von Fokus und Produktivität
Chronische Dopaminüberladung kann die Fähigkeit zur Konzentration beeinträchtigen. Ein Detox kann helfen:
- Ablenkungen zu minimieren und die Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern.
- Längeres Arbeiten an schwierigen Aufgaben zu erleichtern, ohne den Drang nach sofortiger Befriedigung.
- Langfristige Ziele zu erreichen
- Reduktion von Stress und Angst
Ständige Reize durch Technologien wie Smartphones und soziale Medien können Stress und Angst fördern, weil sie uns in einem Zustand ständiger Erregung halten. Ein Dopamin-Detox kann:
- Den Stresspegel senken, indem es uns erlaubt, langsamer zu leben und uns zu entspannen.
- Die Fähigkeit fördern, in Momenten der Ruhe und Langeweile Frieden zu finden.
- Bewusster Umgang mit Vergnügungen
Ein Dopamin-Detox ermutigt dazu, bewusster mit stimulierenden Reizen umzugehen. Anstatt reflexartig das Handy zu checken oder Junk Food zu essen, können wir:
- Mehr Freude an Aktivitäten finden, die wir gezielt auswählen.
- Ein besseres Verhältnis zu Genuss und Freizeit entwickeln.
- Erhöhung der Selbstwirksamkeit
Ein Dopamin-Detox fördert die Selbstdisziplin und letzten Endes die Zufriedenheit. Man lernt, nicht jedem Impuls nachzugeben, sondern:
- Langfristige Ziele und Prioritäten über kurzfristige Befriedigung zu stellen.
- Gewohnheiten aufzubauen, die nachhaltig erfüllend sind.
Fazit
Ein Dopamin-Detox ist keine radikale Lösung, sondern eine Möglichkeit, unser Gehirn neu zu kalibrieren und uns bewusster mit unserer Umgebung auseinanderzusetzen. Es kann helfen, das Gleichgewicht im Leben wiederherzustellen, die eigene Zufriedenheit zu steigern und sich von der Abhängigkeit von ständigen Reizen zu befreien.
Literaturempfehlungen
Hari, Johan: Abgelenkt: Wie uns die Konzentration abhandenkam und wie wir sie zurückgewinnen
Lembke, Anna: Die Dopamin-Nation. Balance finden im Zeitalter des Vergnügens
Meurisse, Thibaut: Dopamin-Detox. Ein kurzer Leitfaden, um Ablenkungen zu beseitigen und das Gehirn für schwierige Aufgaben zu trainieren
